Home-theater-designers
Uztura izsekošana jūsu pārtikā jau kādu laiku ir bijusi diezgan vienkārša. Bet spējot dizains maltītes, kas atbilst jūsu uztura mērķiem, vienmēr ir bijušas nedaudz grūtākas.
Šajā rakstā jūs ātri uzzināsit, kā to izdarīt, izmantojot iepriekš izveidotu Excel izklājlapu un bezmaksas tiešsaistes kalkulatoru.
Makroelementi ir pārtikas veidi, kas nodrošina kalorijas. Ogļhidrāti, olbaltumvielas, tauki, šķiedrvielas. Katrs pārtikas produkts, ko ēdat, ir šo veidu maisījums. Un katra diēta, neatkarīgi no tā, vai tā ir pierādīta vai iedoma, iesaka dažādas šo makroelementu attiecības. Kā viens piemērs, Atkinsa diēta prasa ēst ļoti maz ogļhidrātu un zaudētās kalorijas aizstāt ar noteiktiem proteīniem un taukiem.
Lai gūtu panākumus, ievērojot šīs diētas, jums acīmredzot jāspēj veikt trīs lietas.
lietotne, lai bez maksas skatītos filmas
- Aprēķiniet makroelementus, kurus drīkstat ēst.
- Izsekojiet patērētos makroelementus.
- Izstrādājiet maltītes, kas atbilst šīm makroelementu kvotām.
Lai izpildītu pirmo no šīm prasībām, IIFYM kalkulators ir fantastisks instruments. IIFYM nozīmē Ja tas atbilst jūsu makro . Tas ir elastīgs fitnesa rīks, kas aprēķina makroelementus, kurus varat patērēt, pamatojoties uz jūsu ievadīto informāciju, ieskaitot ķermeņa sastāvu un uztura veidu, kuru vēlaties ievērot.
Atklājiet savu BME un TDEE
Vispirms dodieties uz internetu IIFYM kalkulators un ievadiet nepieciešamo informāciju. Šī ir informācija par jūsu dzimumu, vecumu, augumu, svaru, aktivitāti un vingrinājumiem. Veidlapas apakšdaļā noklikšķiniet uz 'Aprēķināt savu TDEE'. Pamatojoties uz jūsu ierakstiem, jums tiks parādīts jūsu BME un jūsu TDEE.
BME ir jūsu pamata vielmaiņas ātrums. Tas ir kaloriju skaits, ko jūsu ķermenis sadedzina ik pēc 24 stundām atpūtā .
TDEE ir jūsu kopējie ikdienas enerģijas izdevumi. Šīs ir aptuvenās kalorijas, ko jūsu ķermenis sadedzina, ņemot vērā katru dienu veikto aktivitāšu un vingrinājumu apjomu.
Atlasiet mērķi
Jūsu izvēlētais mērķis maina to, cik daudz kaloriju jūs varēsiet patērēt katru dienu. Jūs varat izvēlēties starp tauku zudumu, pašreizējā svara saglabāšanu, svara palielināšanu (šķirošanu) vai pielāgota kaloriju daudzuma pievienošanu. Ja izvēlaties samazināt vai palielināt svaru, izvēlieties, cik agresīvi esat gatavs to darīt.
Izvēlieties savu uztura plānu
Tā kā šī ir IIFYM vietne, viņu ieteiktais plāns, protams, ir IIFYM. Bet jūs varat lietderīgi izvēlēties no vairākiem citiem. Izvēlieties plānu, pēc kura vēlaties dzīvot nākamos mēnešus.
Kad esat izvēlējies, jums tiks parādītas makroelementu attiecības, kuras jums vajadzētu sasniegt. Ja nepieciešams, varat tos mainīt pats. Piemēram, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, tika ieteikts patērēt 25% ogļhidrātu. Ja es gribētu, es to varētu manuāli ignorēt un mainīt uz kaut ko citu.
Šī raksta dēļ es turpināšu ievērot IIFYM diētu.
Ritiniet uz leju, un jums tiks parādīti rezultāti. Ņemiet vērā šos skaitļus, pretējā gadījumā jums būs vēlreiz jāaizpilda veidlapa, lai tiem piekļūtu.
Šie ir makroelementi, kurus jūs plānojat sasniegt pēc iespējas tuvāk katru dienu. Jūs to sasniegsit, tālāk minētajā izklājlapā izstrādājot maltītes, kas atbilst šīm makroelementu kvotām.
Izklājlapas sagatavošana
Pēc tīmekļa izpētes mēs atradām labāko iepriekš sagatavoto Excel izklājlapu, ko var izmantot kopā ar IIFYM kalkulatoru. Excel kaloriju skaitītājs ar recepšu kalkulatoru kas var būt atrodams šajā lapā ( tieša lejupielāde ). Tas ir trīs galveno iemeslu dēļ:
- Tas ir iepriekš aizpildīts ar vairāk nekā 1000 pārtikas produktu uzturvērtības informāciju.
- Tiek uzglabāti visi attiecīgie makroelementi katram pārtikas produktam: kalorijas, olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti un šķiedrvielas.
- Tas ir ārkārtīgi viegli lietojams
Kad esat atvēris izklājlapu, jums tiks lūgts dot atļauju izklājlapai darbināt makro. Piekrītiet tam, un tas palīdzēs jūsu izklājlapai izpildīt dažas papildu funkcijas, piemēram, datu arhivēšanu par jūsu iepriekšējām maltītēm. Jūs joprojām varat izmantot galvenās funkcijas, ja neatļaujat makro.
Izklājlapā ir astoņas cilnes. Divas, kas nepieciešamas, lai izveidotu perfektus ēdienus, pamatojoties uz makroelementiem FoodEntry , un Pārtikas saraksts. Pārējie varētu noderēt, taču šie divi ir vissvarīgākie mūsu ēdiena gatavošanas nolūkos.
Cilnes FoodEntry sagatavošana (2 minūtes)
The FoodEntry cilnē varat reģistrēt visu dienu apēsto. Ja jūs vienkārši vēlaties veidot maltītes, šī ir labākā vieta, kur to darīt.
Šīs cilnes sadaļā Dienas kopsumma ievadiet savus ikdienas mērķus un individuālos ēdienreizes mērķus. Dienas mērķi ir IIFYM kalkulatora sniegtie ieteikumi. Maltītes mērķiem varat to ievadīt manuāli vai vienkāršot lietas, izmantojot pamata formulu, lai sadalītu dienas mērķi ar trim, parādot makroelementus, kurus vēlaties sasniegt brokastīs, pusdienās un vakariņās.
Visbeidzot, jums jāpievieno arī rinda, kurā parādīti jūsu “atlikušie” makroelementi, lai jūs varētu redzēt, kā izskatās jūsu dati. Lai aprēķinātu atlikušos skaitļus, jums vajadzētu atņemt skaitli Kopā dienā no Dienas mērķis . Tas parāda, cik makroelementu jums ir palicis dienā.
Ja pilnībā izmantojat izklājlapu, cilnes augšdaļā noteikti ievadiet datumu un mērķa kalorijas. Katras dienas beigās (pēc katras ēdienreizes) noklikšķiniet uz Saglabājiet ikdienas datus un notīriet , un dati tiks saglabāti cilnē DailyRecord, lai jūs varētu atskatīties.
Pēc šiem vienkāršajiem labojumiem. Mēs esam gatavi sākt.
Ēdienu plānošana
Ņemsim piemēru vienkāršu vārītu brokastu noformēšanai. Pievienojiet brokastu sastāvdaļas FoodEntry cilnei. Katram pārtikas produktam tagad varat spēlēties ar porciju izmēriem, lai pēc iespējas precīzāk atbilstu jūsu mērķa makroelementiem.
Zemāk redzamajā piemērā es izvēlējos dažāda veida maizi, lai redzētu, kura šķiedrviela man būtu visaugstākā, un sapratu, ka 2,5 šķēles ļaus man sasniegt savu maltītes mērķi pēc iespējas tuvāk. Kā redzat, es nonācu diezgan tuvu
Varat izmantot šo cilni, lai veidotu tik sarežģītas maltītes, cik vēlaties, pīrāgā ievadot precīzu burkānu svaru vai liellopa gaļas veidu un svaru.
Lieta ir tāda, ka, to darot, jūs varat mainīt katras sastāvdaļas svaru, lai nodrošinātu nepieciešamo makroelementu sasniegšanu. Ja jūs cenšaties sasniegt savus šķiedrvielu mērķus, vienkārši pievērsiet uzmanību sastāvdaļām ar lielāku šķiedrvielu saturu un pievienojiet savai receptei vairāk.
Kad esat pabeidzis maltītes plānošanu, varat datus notīrīt manuāli vai, ja vēlaties saglabāt datus izklājlapā iekļautajā maltīšu žurnālā, noklikšķiniet uz Saglabājiet ikdienas datus un skaidri , vai nu pēc katras ēdienreizes, vai dienas beigās, atkarībā no tā, kā vēlaties izmantot izklājlapu. Ja jūs nolemjat saglabāt savas maltītes MealLog, izlasiet par viedās atsauksmes nozīmi un to, kā saglabātos datus var izmantot, lai palīdzētu efektīvāk sasniegt jūsu veselības mērķus.
Citi interesanti punkti
- Jūs varat izveidot un saglabāt recepti vēlākai datumam, lai nākotnē to varētu atlasīt vēlreiz. Lai to izdarītu, pievienojiet visas sastāvdaļas cilnei RecipeCalc ( nē cilni FoodEntry) un nokopējiet šīs cilnes izceltās šūnas (pēc noklusējuma B6-J6) cilnē FoodList. Saglabājiet izklājlapu. Tagad jūs varat viegli iegūt šo recepti turpmākajām maltītēm.
- Ja kāds pārtikas produkts nav pārtikas produktu sarakstā, izmantojiet tādu vietni kā Uztura dati lai atrastu informāciju, pēc tam manuāli pievienojiet to cilnei FoodList
Katru reizi plānojiet ideālu maltīti
Izmantojot IIFYM kalkulatoru kopā ar šo Excel izklājlapu, jūs varēsit plānot un plānot maltītes, kas katru reizi nodrošinās pareizo makroelementu daudzumu. Ja trīs veselīgas maltītes katru dienu ir pārāk daudz, jūs vienmēr varat izveidot savu ikdienas smūtiju, kurā tiek solīts viss nepieciešamais.
Izmantojot Excel šim nolūkam, varat pilnībā saglabāt savu datu īpašumtiesības, un jūs varat manipulēt ar šiem datiem, kā vēlaties. Tomēr daži cilvēki izvēlas izmantot citas alternatīvas. Šajā gadījumā jūs varētu pārbaudīt Ēd tik daudz (mūsu pārskats), vai MyFitnessPal (mūsu pārskats).
Vai jūs censtos mērīt un izsekot makroelementus katrā ēdienreizē? Vai esat atradis citu izklājlapu, kas šo darbu veic tikpat labi (vai labāk)? Un vai jums ir kādi citi padomi veselīgu ēdienu gatavošanai?
Attēlu kredīti: dārzeņi un virtuves svari autors Evgenyi caur Shutterstock
Kopīgot Kopīgot Čivināt E -pasts Rokas animācijas rokasgrāmata iesācējiemRunas animēšana var būt izaicinājums. Ja esat gatavs sākt pievienot dialogu savam projektam, mēs to sadalīsim jūsu vietā.
Lasīt Tālāk Saistītās tēmas- Internets
- Sevis pilnveidošana
- Veselība
- Kalkulators
- Plānošanas rīks
- Microsoft Excel
- Fitness
Robs Naitingeils ir ieguvis filozofijas grādu Jorkas universitātē, Lielbritānijā. Viņš ir strādājis par sociālo mediju vadītāju un konsultantu vairāk nekā piecus gadus, vienlaikus vadot seminārus vairākās valstīs. Pēdējos divus gadus Robs ir bijis arī tehnoloģiju rakstnieks, kā arī MakeUseOf sociālo mediju vadītājs un biļetenu redaktors. Parasti jūs viņu atradīsit ceļojot pa pasauli, mācoties video rediģēšanu un eksperimentējot ar fotogrāfiju.
Vairāk no Rob NightingaleAbonējiet mūsu biļetenu
Pievienojieties mūsu informatīvajam izdevumam, lai iegūtu tehniskus padomus, pārskatus, bezmaksas e -grāmatas un ekskluzīvus piedāvājumus!
Noklikšķiniet šeit, lai abonētu